Treino Funcional - Força e Potência

Olá Galerinha...

Hoje vou postar o treino que estou realizando a quase 3 semanas seguidas. Meu treino teve foco no trabalho de potência e força, mas tenho interesse em realizar em um futuro próximo o trabalho de resistência com o Funcional também. Percebi pequenas diferenças de visual, hoje realizei a pesagem e cheguei aos 87,4kgs de peso corporal (no inicio do treinamento estava com 90,1kgs).

   Vamos ao meu Treino, o qual organizei e dividi em 3 tabelas, sendo a tabela 1(um) voltado a musculatura do Core, Peitoral Maior e Grande Dorsal. A segunda tabela montei um treino voltado para a musculatura do braço que envolve o Bíceps, Tríceps e Ombro com Deltóide e Trapézio ( neste dia de treino não realizei trabalho de CORE especifico). Na terceira tabela montei o trabalho de pernas completa e Core (Observação que o treino de pernas ficou muito dolorido e acabei retirando um exercício, o AGACHAMENTO TERRA).

   É importante relatar que em todos os treinos, coloquei alguns exercícios em máquinas que que poderiam trabalhar mais a força no inicio do treino. Antes de iniciar todos os treinos realizei como aquecimento 20 flexões de braço no solo, 15 agachamentos livre e 10 afundos com cada perna.

Vamos aos Exercícios:

TREINO I - CORE / PEITORAL / COSTAS

1. SUPINO BARRA RETA 4x12
2. REMADA MÁQUINA 4x12
3. BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4x10
4. FLEXÃO BRAÇO SOLO 4xLimite
5. CRUCIFIXO MÁQUINA 4x12
6. PUXADA NO TRX 4x12
7. CRUCIFIXO NO ELÁSTICO 4x 15

CORE

1. PRANCHA NORMAL
2. FLEXÃO DE TRONCO COM ROTAÇÃO
3. PRANCHA LATERAL
4. FLEXÃO DE TRONCO COM ISOMETRIA NO FINAL DE CADA REPETIÇÃO (SENDO UTILIZADO NA FASE CONCENTRICA DO MOVIMENTO)

TREINO II -  BRAÇO E OMBRO (BÍCEPS, TRÍCEPS, DELTÓIDE E TRAPÉZIO)

1. BÍCEPS BARRA RETA 4x12
2. TRÍCEPS TESTA COM HALTER 4x12
3. PARALELA COM CANELEIRA 4x10
4. BARRA FIXA FECHADA C/ CANELEIRA 4x10
5. BÍCEPS NO TRX 4x10
6. TRICEPS NO TRX 4x12
7. REMADA ALTA + DESENVOL. BARRA 4x12
8. ELEVAÇÃO DE BRAÇO 4x12
9. ENCOLHIMENTO DE OMBRO 4x15

(Utilizei 10kgs de peso para realizar a sobrecarga na barra fixa fechada e na Paralela)

TREINO III - PERNAS E CORE

1.  MESA FLEXORA 4x12
2. AVANÇO COM HALTER 4x12
3. AGACHAMENTO  LIVRE 4x15
4. MEIO AFUNDO +EXTENSÃO DE PERNAS 4x12
5. AFUNDO + SALTITOS NO BOZU 4x10
6. AGACHAMENTO COM HALTER 4X12
7. PONTURRILHA MESA 4x15

 CORE

1. FLEXÃO DE TRONCO + ISOMETRIA
2. PRANCHA + ELEVAÇÃO DE PERNAS
3. ABDOMINAL COM ROTAÇÃO
4. RODA FUNCIONAL 

(O agachamento livre realizei um trabalho mais encurtado; o Meio Afundo + extensão - realizo uma metade e um afundo e faço uma hiper extensão da perna, terminando o exercício apenas com uma perna ao solo - a da frente - e volto a buscar o solo quando inicio novamente o afundo. Exercício realizado no Agachamento Smith; O Afundo + Saltitos no bozu - com uma perna no centro do bozu, projeto um salto e faço a troca de posição das pernas em cima do bozu, trabalhando muito a força de explosão e o equilíbrio)

ALGUNS EXERCÍCIOS SITADOS ACIMA:

Puxada Barra Fixa Aberta

Crucifixo no TRX

Paralela com Sobrecarga

Afundo no Bozu

 

  Roda de Exercício Abdominal

   Para uma melhor utilização do conteúdo postado, procure um Profissional de Educação Física de sua preferência, que possa estar auxiliando o seu treinamento para potencializar o seu rendimento rumo ao seu objetivo. Não esqueça que o Profissional de Educação Física é o único qualificado para prestar  este serviço.

Vamos lá.... Foco nos seus trabalhos, garra em seu treinamento.

Boa Sexta feira a todos.