Treinamento Funcional para 3ª Idade

   Hoje quando andamos por Brasília, nos deparamos com muitos circuitos de rua, montados pelo Governo para que a população possa fazer algum tipo de atividade física e saia do sedentarismo, evitando diversos problemas de saúde. Mas assim como toda atividade, está também deve ser orientada por um Profissional de Educação Física, pois os riscos de estar realizando um exercício errado é muito grande. 

   Com isso podemos perceber que nestes circuitos, a grande maioria são pessoas da 3ªidade, que buscam um lugar para fazer uma atividade, conversar, passar um tempo. Preste bem atenção nisso, só porque temos algo fácil acesso, não quer dizer que tudo esta liberado para fazer. Ter uma avaliação física feita por um Profissional de Educação Física é muito importante para o direcionamento do seu trabalho, para chegar no seu objetivo.

   Talvez um simples movimento de sentar em um banco e levantar-se pode ser o movimento funcional mais importante para a vida de um idoso. O idoso pode realizar diversas atividades, mas todas com as orientações certas. Essa não é a hora de se preocupar com a pele, com as gordurinhas, pois tudo pode ser trabalhado, a enfase no momento é fazer com que o idoso possa realizar movimentos comuns, os quais vão ficando prejudicados com o passar do tempo. Qual idoso não queria voltar uns anos para fazer um monte de coisa?

   Envelhecer sem preocupar-se com medidas de promoção de saúde é, na maioria das vezes, enfrentar um conjunto de mudanças progressivas na dinâmica do aparelho locomotor, como diminuição da força muscular, perda na capacidade coordenativa e de equilíbrio, e declínio da flexibilidade e da resistência, limitando o indivíduo idoso na realização de suas atividades diárias e aumentando a chance de quedas que são um dos riscos mais perigosos da rotina dos idosos.

   Hoje o Treinamento Funcional vem buscando este entendimento. Fazer com que as pessoas possam continuar a fazer quase todas as coisas que fazia antes, com os mesmos sorrisos e uma grande felicidade. Qual é o vovô ou vovó que não quer poder correr, levantar, carregar seu netinho? Todo esse trabalho pode ser estimulado, realizando um fortalecimento, um trabalho em conjunto para chegar naqueles sorrisos tão bons quando podia brincar a vontade com seus netinhos.

   Se realizarmos algumas buscas, podemos achar diversos estudos científicos falando do trabalho com peso para idosos, observando as limitações de cada um. O benefícios do treinamento com pesos sobre os componentes da aptidão física fundamentais para a qualidade de vida de idosos, que são eles: força, flexibilidade, equilíbrio e resistência aeróbia, valências que podem ser trabalhadas de diversas formas com o Treinamento Funcional. Então não deixe perca tempo, chame seu velhinho querido para fazer mais por vocês hoje, vamos procurar um Profissional de Educação Física, e vamos começar a treinar, a viver mais e melhor.

 Quem não quer poder acordar com um sorriso e uma bagunça com aquela pessoa que ama do lado?

 Faça mais por você... 

 Aprenda que todo dia podemos fazer um pouco mais, então até onde nós vamos conseguir chegar hoje?

 Abro um gancho do inicio da matéria:

O único Profissional capaz de acompanhar e orientar uma atividade física é o Profissional de Educação Física, pois ele é o único estuda para realizar tal função. Fisioterapeutas e médicos não pode prescrever atividade física. Eles não estudam para realizar tal ação.

ATIVIDADE FÍSICA BEM FEITA, TEM QUE SER ORIENTADA POR UM PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA.

Mulheres: Treinamento Vs. TPM

   Na matéria de hoje vamos abordar um assunto interessante para as mulheres, vamos falar sobre os efeitos do exercício sobre o efeito da TPM (Tensão pré menstrual), fator que pode ser de muito incomodo para algumas mulheres.

   Destaco a matéria do CDOF.com.br, que fala:

  "A TPM causa em algumas mulheres dores no corpo, dores de cabeça, cólicas, depressão e cansaço, dentre outros sintomas. E como o exercício pode contribuir para minimizar essas complicações?
O Exercício é um grande contribuinte para a cura do estresse. Ele faz com que o seu metabolismo seja aumentado e ainda acelera a circulação sanguínea. Quando mantemos nosso sangue em movimento é provocado um aumento do transporte de O2 e nutrientes essenciais para as células com maior eficiência, fazendo-nos sentir menos abatidos. Mas não devemos ir exagerando por aí!

Exercícios extremamente vigorosos (ex: fazer aula de step por 2 horas por dia) podem agravar os sintomas ao invés de aliviá-los. Atividades aeróbicas podem gerar substâncias químicas como as endorfinas que podem melhorar muito o mau humor causado no período TPM , provocando uma sensação de auto-controle e bem estar, que terá um efeito na diminuição da ansiedade, depressão, cólicas e autos e baixos no humor neste período, mensalmente."

    Sabemos que ninguém é igual a ninguém, por isso é bom relembrar que tem mulheres que não passam por este mal, mas há mulheres que sofrem todo mês, passando pela mesma luta. O primeiro modo para começar a regularizar esta situação é a procura do seu médico, depois um nutricionista e um Profissional de Educação Física. A boa alimentação e a prática diária de Atividade Física pode reduzir considerávelmente os efeitos da TPM. Existem estudos que conseguiram chegar a resultados muito positivos quanto aos sintomas da TPM.

   A prática de algum esporte é de muita importância para a diminuição dos efeitos da TPM, o exercício aeróbico pode ser um grande parceiro nessa batalha. A caminhada, a corrida leve, são exercícios que estão no topo das atividades físicas indicadas para mulheres na TPM. 

   Sabendo disso, não saia correndo por ai não! A caminhada e a corrida, são dois tipos de atividades físicas, e sabemos que toda atividade deve ser orientada por um Profissional de Educação Física. Vamos fazer as coisas do jeito certo, saudável e de grande resultados para sua TPM, para o seu corpo e sua vida daqui pra frente.

   Vale lembrar que a atividade física e a alimentação saudável não é só no período da TPM não. Esta é uma batalha feita diariamente, seguindo corretamente. Não existe aquela frase que diz: Você colhe aquilo que você plantou!" Então, você colhe na TPM aquilo que você plantou o mês todo.

Procure seu Médico, um Nutricionista e um Profissional de Educação Física, e comece hoje mesmo a plantar uma vida melhor pra você no futuro. Faça mais por você....

"Você é tão Forte quanto o seu Elo mais Fraco" CORE360º

Peso Corporal.... Sua melhor ferramenta de trabalho.

   Sabemos que a Segunda - feira é "O Dia De..." pois vemos que as academias ficam lotadas, as aulas faltando espaço, todas as máquinas lotadas. Hoje já virou rotina na segunda-feira, mas porque ficar esperando vagar uma máquina se você pode fazer mais pelo seu treinamento? 

   Hoje vou postar um video muito interessante da Equipe CORE360º realizando exercícios que utilizam o peso corporal. São métodos desafiadores, que necessitam de um equilíbrio e de uma coordenação. A velocidade de execução do movimento proposta no video pode ser alterada de acordo com o seu nível de treinamento.

   Então vamos ao video da Equipe CORE360º e vejamos o que podemos fazer para melhorar nossos treinos.

Para uma melhor utilização dos trabalhos vistos no vídeo, é de suma importância uma orientação de um Profissional de Educação Física, para separar e organizar o seu treino, para melhor atendê-lo. Não esqueça que o seu corpo tem um limite, o respeito a este fator é importante para o desenvolvimento dos seus trabalhos, e do tempo para alcançar o seu objetivo. A importância de uma boa Avaliação Física neste momento é imprescindível.

Boa semana, bons treinos e vamos fazer mais...

Treino Funcional - Força e Potência

Olá Galerinha...

Hoje vou postar o treino que estou realizando a quase 3 semanas seguidas. Meu treino teve foco no trabalho de potência e força, mas tenho interesse em realizar em um futuro próximo o trabalho de resistência com o Funcional também. Percebi pequenas diferenças de visual, hoje realizei a pesagem e cheguei aos 87,4kgs de peso corporal (no inicio do treinamento estava com 90,1kgs).

   Vamos ao meu Treino, o qual organizei e dividi em 3 tabelas, sendo a tabela 1(um) voltado a musculatura do Core, Peitoral Maior e Grande Dorsal. A segunda tabela montei um treino voltado para a musculatura do braço que envolve o Bíceps, Tríceps e Ombro com Deltóide e Trapézio ( neste dia de treino não realizei trabalho de CORE especifico). Na terceira tabela montei o trabalho de pernas completa e Core (Observação que o treino de pernas ficou muito dolorido e acabei retirando um exercício, o AGACHAMENTO TERRA).

   É importante relatar que em todos os treinos, coloquei alguns exercícios em máquinas que que poderiam trabalhar mais a força no inicio do treino. Antes de iniciar todos os treinos realizei como aquecimento 20 flexões de braço no solo, 15 agachamentos livre e 10 afundos com cada perna.

Vamos aos Exercícios:

TREINO I - CORE / PEITORAL / COSTAS

1. SUPINO BARRA RETA 4x12
2. REMADA MÁQUINA 4x12
3. BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4x10
4. FLEXÃO BRAÇO SOLO 4xLimite
5. CRUCIFIXO MÁQUINA 4x12
6. PUXADA NO TRX 4x12
7. CRUCIFIXO NO ELÁSTICO 4x 15

CORE

1. PRANCHA NORMAL
2. FLEXÃO DE TRONCO COM ROTAÇÃO
3. PRANCHA LATERAL
4. FLEXÃO DE TRONCO COM ISOMETRIA NO FINAL DE CADA REPETIÇÃO (SENDO UTILIZADO NA FASE CONCENTRICA DO MOVIMENTO)

TREINO II -  BRAÇO E OMBRO (BÍCEPS, TRÍCEPS, DELTÓIDE E TRAPÉZIO)

1. BÍCEPS BARRA RETA 4x12
2. TRÍCEPS TESTA COM HALTER 4x12
3. PARALELA COM CANELEIRA 4x10
4. BARRA FIXA FECHADA C/ CANELEIRA 4x10
5. BÍCEPS NO TRX 4x10
6. TRICEPS NO TRX 4x12
7. REMADA ALTA + DESENVOL. BARRA 4x12
8. ELEVAÇÃO DE BRAÇO 4x12
9. ENCOLHIMENTO DE OMBRO 4x15

(Utilizei 10kgs de peso para realizar a sobrecarga na barra fixa fechada e na Paralela)

TREINO III - PERNAS E CORE

1.  MESA FLEXORA 4x12
2. AVANÇO COM HALTER 4x12
3. AGACHAMENTO  LIVRE 4x15
4. MEIO AFUNDO +EXTENSÃO DE PERNAS 4x12
5. AFUNDO + SALTITOS NO BOZU 4x10
6. AGACHAMENTO COM HALTER 4X12
7. PONTURRILHA MESA 4x15

 CORE

1. FLEXÃO DE TRONCO + ISOMETRIA
2. PRANCHA + ELEVAÇÃO DE PERNAS
3. ABDOMINAL COM ROTAÇÃO
4. RODA FUNCIONAL 

(O agachamento livre realizei um trabalho mais encurtado; o Meio Afundo + extensão - realizo uma metade e um afundo e faço uma hiper extensão da perna, terminando o exercício apenas com uma perna ao solo - a da frente - e volto a buscar o solo quando inicio novamente o afundo. Exercício realizado no Agachamento Smith; O Afundo + Saltitos no bozu - com uma perna no centro do bozu, projeto um salto e faço a troca de posição das pernas em cima do bozu, trabalhando muito a força de explosão e o equilíbrio)

ALGUNS EXERCÍCIOS SITADOS ACIMA:

Puxada Barra Fixa Aberta

Crucifixo no TRX

Paralela com Sobrecarga

Afundo no Bozu

 

  Roda de Exercício Abdominal

   Para uma melhor utilização do conteúdo postado, procure um Profissional de Educação Física de sua preferência, que possa estar auxiliando o seu treinamento para potencializar o seu rendimento rumo ao seu objetivo. Não esqueça que o Profissional de Educação Física é o único qualificado para prestar  este serviço.

Vamos lá.... Foco nos seus trabalhos, garra em seu treinamento.

Boa Sexta feira a todos.

Quer Emagrecer? Em vez de dieta, Crie hábitos saudáveis!

 

 O primeiro passo é saber quais são seus objetivos e não cometer loucuras para alcançá-los. A melhor maneira de Transformar Mudanças Em Hábitos que serão levados para a vida toda é torná-los parte de sua rotina aos poucos. Os resultados podem aparecer de forma lenta, mas serão muito mais benéficos e duradouros.

    É preciso, no entanto, saber que nada é de graça: desenvolver novos hábitos saudáveis exige paciência e disciplina, pois existirão momentos de empolgação, mas também de desânimo. Por isso, o acompanhamento de perto por um profissional qualificado e habilitado é essencial no processo de reeducação alimentar. É nessa hora que entra o Nutricionista, que irá ajuda-lo a estabelecer objetivos concretos, criar metas para alcança-los e lhe dará as ferramentas necessárias para manter a motivação, adaptando a prescrição nutricional à rotina e  bagagem de vida trazidas por você.

   Dietas milagrosas, com soluções rápidas, são difíceis de manter, e, rapidamente resultam em novo ganho de peso assim que são interrompidas. Criar novos hábitos de vida, além de levar à perda de peso saudável, evita o efeito sanfona e melhora a saúde, reduzindo os riscos de doenças como diabetes e hipertensão.

Assim, com um hábito novo por vez, tornar-se uma pessoa mais saudável - e mais magra - fica mais fácil. E Ainda Evita Começar Cada Ano Novo Com Uma Nova Dieta...

Hoje com a palavra no Blog é o Nutricionista Esportivo João Paulo Romeu, falando um pouco da importância da boa alimentação, da dieta saudável. Uma grande parceiria se inica aqui... Em breve mais postagens sobre alimentação e saúde.

 

 

Adaptado de http://veja.abril.com.br/noticia/saude

João Paulo Romeu
Nutricionista Esportivo

CRN-1 4726
(61) 9226-9730

Evolução do Treinamento, Evolução no fortalecimento

  Vamos lá galera....

Sabemos que depois de um mês de treino, voce já se acostuma com o treino e pede ao professor para mudar seu treino né? Eu sei que acontece, eu também não gosto de ficar mais de 3 semanas com o mesmo treino. Buscando um diferencial, o Treinamento Funcional possui diversas variações de treinamento, que podem vir com mudanças de velocidade, sobrecarga e potência.

   Todas essas variações são válidas dentro do seu treinamento, e pode ser utilizado a qualquer momento, de acordo com a sua evolução observada pelo seu Professor de Educação Física. Hoje venho relembrar novamente da importância do fortalecimento do CORE, do Centro do Corpo, para esta atividade. Se houve evolução no treinamento dos membros superiores e inferiores, é necessário uma evolução e um maior fortalecimento dos musculos abdominais e lombares, para auxiliar e aguentar a nova sobrecarga de treinamento planejado pelo seu Professor. A postura que você realiza o seu exercício é fundamental para a continuação do trabalho.

   Um depoimento pessoal, na semana que passou integrei o exercício "Agachamento Terra" ao meu treinamento de membros inferiores, utilizei uma nova estratégia de treino para o CORE, mas não foi o suficiente ou talvez ficou em excesso de trabalho. No final de semana senti um encomodo leve na area da lombar. Dor nunca é bom, então hoje programarei novamento o meu treinamento. Veremos os resultados.

   É sempre bom lembrar também, sobre a importãncia do movimento correto. Vejo hoje em dia pessoas realizando um trabalho forçado para a musculatura do CORE, realizando uma hiperextensão forçada, consulte seu Professor para saber mais e saber qual o seu limite.

    Hoje vou postar imagens da região do CORE, para que possamos entender que nesta area não é feita por um ou dois musculos, e sim um grande conjunto de musculos que auxiliam, equilibram, é o centro de força da maioria das ações do corpo.

O que é o CORE?

 Denominou-se CORE um complexo de músculos responsáveis pela estabilização da região lombar, quadril e pelve: os oblíquos (interno e externo), o transverso do abdômen, os multífidos, o reto abdominal, os glúteos, o quadrado lombar, diafragma, os músculos do assoalho pélvico, transverso espinhal, grande dorsal, eretor da coluna, ílio-psoas, ísquios tibiais, adutores do quadril e abdutores do quadril.

   Todos esses nomes, são musculos que estão dentro do chamado de CORE, todos esses musculos em conjunto realizam diversas ações e iniciam outras diversas ações do corpo.

Vamos mostrar agora uma evolução de exercício para o CORE, observe:

 Estabilização do CORE (Exercício conhecido como "Prancha Horizontal")

Flexão do Quadril Unipodal













Uma outra evolução que podemos destacar, é o trabalho do CORE com Acessório BOLA, observe:

Estabilização - Prancha Horizontal com a bola.

Flexão de Quadril Unilateral com Bola
(ATENÇÃO: Exercício que exige um alto grau de força e estabilidade, necessário um fortalecimento abdominal muito elevado)

Para um melhor aproveitamento das informações postadas neste blog, fale com o seu Personal, seu Professor de Educação Física, pergunte, explore, busque mais resultados juntos. O seu resultado depende do perfeito trabalho de ambas as partes. Então vamos lá.... o que está esperando? Vamos treinar!

Treinamento Funcional - Equilibrio

Olá Pessoal....

Hoje vou falar um pouco do equilibrio, importante para todos os individuos, é um determinante em muitas ações do nosso dia-a-dia, seja para levantar, agachar, carregar alguma coisa, correr, andar de bicicleta.

  Tenho utilizado muito o trabalho de estabilização unilateral para quem realiza corridas de rua, pois precisar ter estabilização na passada, pois nem sempre o piso é bem trabalhado e plano. É bem utilizado com pessoas da terceira idade para ganhar equilibrio para se movimentar, se levantar e subir escadas. 

Todo os movimentos partem de uma posição de tronco ereta, o qual permite uma maior noção do seu centro de gravidade e equilibrio. Nos trabalhos estáticos pode-se começar no solo, depois com os pés livres, fazendo uma pilha de colchonetes (5 a 8) para obter uma leve irregularidade no solo, e assim buscar o equilibrio. uma evolução deste exercício é utilizar a "meia lua" ou mais conhecido como Bozu, e fazer a mesma coisa.

Abaixo está um video da Equipe do CORE 360º que fala sobre o Equilibrio com sobrecarga. Uma evolução dos exercícios que faleii acima.

 

  Todo treino busca uma evolução, assim muitos exercícios entram nesta mesma linha de pensamento. Existe diversas variações para trabalhos de equilibrio, claro que para a evolução é necessário que o seu Professor de Educação Física esteja atento as suas condições e perceba que aquele exercício já não é o suficiente, então temos que evoluir.

A percepção de um Profissional da area neste momento é de grande importância, pois irá determinar qual caminho a seguir, se o mesmo teve evolução. Para um corredor, uma pequena torção ou lesão nesta area é 

um impacto negativo nos seus trabalhos. Saber o seu limite é fundamental para uma progressão dos treinamentos.

Para quem passou por todo os trabalhos de equilibrio estáticos e com sobrecarga, podemos enfim chegar nos trabalhos de força e potência, os quais são muito utilizados com atletas de alto rendimento. Este próximo video também é da equipe CORE 360º.

 

 Os trabalhos de potência exigem do praticante um esforço máximo, o qual não é indicado para iniciantes. 

Todo os videos postados nesta publicação são de autoria da Equipe CORE360º. Para uma melhor utilização deste material, consulte um Profissional de Educação Física para maiores informações.

E vamos lá treinar forte.... Sem desistir, quebrando barreiras, pois aqui o ensinamento mais importante que deixo para você é:

"Você é tão Forte quanto o seu Elo mais Fraco!"

DEPOIMENTO PESSOAL SOBRE O TREINAMENTO FUNCIONAL

   Hoje realizei meu quinto dia de treinamento Funcional seguido,  mesmo sendo muito cedo para ter dar base e resultados concretos, venho relatar o que senti de diferente.

   Organizei meu treino da seguinte forma: 

TREINO A:  CORE - EMPURRAR - PUXAR
(Musculatura Abdominal, Peitoral e Costas)

TREINO B: LEVANTAR - ESTENDER - PUXAR
(Muscularuta do Ombro, Bíceps e Tríceps)

TREINO C: MEMBROS INFERIORES - CORE
( Musculos da Perna geral, Abdominal)

 
   Senti uma grande diferença nos treinamentos logo nos 3 primeiros dias, e percebi que houve um aumento na produção de ácido láctico. Aquela "dorzinha" leve na musculatura no dia seguinte. Por isso é importante o treino aeróbico, pois ajuda na remoção dessas dores do dia seguinte.

   A maior diferença estou sentindo nos membros inferiores, pois mesmo correndo, pedalando quase todos os dias, o treinamento funcional deixou o maior foco de dores musculares nas pernas. Musculatura posterior, o bíceps femoral e a musculatura anterior, o quadriceps estão no topo de acumolo de ácido láctico.

   No inicio da semana realizei uma pesagem para conferência e base para as semanas de treinamento funcional. Segunda feira estava com 90,4kgs de peso corporal. Hoje sexta feira a pesagem chegou a 88,1 kgs de peso corporal. Lembre-se que o peso corporal não é a melhor base para relatar os resultados, melhor é realizar uma avaliação física completa.

 



   No final de semana vou postar mais alguns videos do treinamento Funcional para a Semana que vem. Logo postarei o treino que estou realizando. Lembro que este treino está adequado a minha realidade. Para um melhor aproveitamento e adequação a sua realidade de treino, consulte o seu Professor, Personal e Profissional de Educação Física, junto com uma avaliação Física para começar a ver os resultados.

E vamos treinar..... LEMBRE-SE: "Você é tão forte quanto o seu Elo mais Fraco!"